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夜勤だから痩せない!は間違い。オトナの肥満のメカニズムを知って無理せず痩せよう

LIFE

yasenai-01介護職で働く女性の皆さん。「夜勤は太る」を常識だと考えていませんか? 確かにスリムな体型を保つモデルや女優が「夜7時を過ぎたら食べない」「いちばん美容にいいので夜10時には眠るようにしている」といっているのを聞いたり読んだりすると、だから私はダメなのかーと思ってしまいがち。でも本当は、「それが正しいと思い込んでしまっていること」自体がストレスを生み出している可能性があります。今回は、そんなお悩みの正しい解消法を考えてみましょう。

無理な食事制限で陥りやすい「サルコペ二ア肥満」

30歳以上なら筋肉を減らさないことこそ大切

yasenai-02「痩せたければ食べなきゃいい」というダイエットは20歳代までしか通用しません。30歳を越えると、食事制限で落ちるのは基礎代謝と筋肉ばかり。体重が減ったと喜んで元通りの食事を始めたとたんにリバウンドし、より痩せられない体質になってしまいます。

それが30歳代以上の女性に多い「サルコペニア肥満」(ギリシア語でサルコは筋肉、ペニアは減少)という状態です。特に下半身の筋肉は加齢で減りやすいので、積極的にタンパク質を食事で補って「筋肉を増やす」、そしてウォーキングなどの有酸素運動で「脂肪を燃焼させる」という両方の対策が必要なのです。

介護の仕事は意外と力仕事です。仕事をしているだけで適度な運動もできているので、夜勤の後に、「ダイエットしているから今日は食べるのをやめておこう」という選択肢を取ってもあまり意味がないということですね。

筋トレ→食事→脂肪燃焼のサイクルをまわそう

yasenai-03サルコペニア肥満を研究している、筑波大学大学院の久野譜也教授は著書『サルコペ二ア肥満解消ダイエット』(朝日新聞出版)のなかで次のようにアドバイスしています。

おなか、二の腕… 気になるところは山ほどあっても、とにかく下半身からはじめましょう。(『サルコペ二ア肥満解消ダイエット』P52)
年齢とともに真っ先に落ちるのは、太ももと背骨をつないでいる「大腰筋」とあります。

「筋トレ→タンパク質の摂取→休憩」このサイクルを忘れずに(『サルコペ二ア肥満解消ダイエット』P56)
次に注意するのは食事のタイミング。筋トレから30分以内にタンパク質(つまり肉)を食べると、効率的に筋肉を作るサイクルがまわりはじめるようです。

野菜→肉→炭水化物の順に食べましょう(『サルコペ二ア肥満解消ダイエット』P22)
筋肉の素はタンパク質が重要ですが、炭水化物に含まれる糖質も適度な量が必須です。何かをゼロにする“○○抜き”ダイエットはやめたほうがいいようですね。

1日10分×3セット!30分続けて歩く必要はありません(『サルコペ二ア肥満解消ダイエット』P82)
最後に、ついてしまった脂肪を落とすための有酸素運動も忘れずに。といっても忙しく体を動かして働いているみなさんは、習慣をチェックしてみるだけで大丈夫な人が多いはず。目安としては1日8000歩、トータルで歩けていればOKです。

長い目で見た美と健康の秘訣

yasenai-04こうしたアドバイスを意外に感じる方も多いのではないでしょうか?昔は「30分以上歩いてやっと有酸素運動ダイエットができる!」なんて話をよく聞いていましたが、今は30分連続で歩いた場合と10分ずつ3回歩いた場合とでは、効果はほぼ同じであることがわかっているのです。お休みの日にまとめて5万6000歩に届けばいいというくらいの考え方でもOK。ショッピングやレジャーなど、自分が楽しいことで定期的に歩くことができれば、それがあなたにとって長続きできる最もいい方法なのです。

有酸素運動のチェックに関しても、昔は万歩計で計っていたので、動きの激しい介護のお仕事の中では簡単に外れてしまったり落ちてしまったりして全然計測できないと考える方も多かったかもしれません。しかし最近はリストバンド式の活動量計(身に着けておくことで、身体の揺れを判断して歩数や歩いた距離、消費カロリーを計測してくれる機器)も増えているので、普段の業務中に自分がどれだけ歩いているかも正しく計測できます。お仕事で動き回っている介護職の方であれば、自宅に帰ってきて確認してみると1日8000歩を超えている日も多いかもしれません!

さあ、このように考えると何だか気持ちが楽になってきませんか? 介護のお仕事で思い切り働いた後は、帰ってすぐにお肉や豆乳などを食べてぐっすり眠る…これが長い目で見た、美と健康の秘訣のようです。
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<参考図書>
『サルコペ二ア肥満解消ダイエット』(朝日新聞出版) 久野譜也著
http://publications.asahi.com/ecs/detail/?item_id=15978

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