今すぐできる!肩こり改善テク

介護職の保健室

今回は、肩こりにスポットを当てていきます。

介護をする人の身体の悩みで、腰痛に次いで多いのが肩こり。介護では必ず腕や手を使うため、どうしても肩や首に負担がかかりやすいのです。

今回は肩こりの予防・解消に役立つ介護のやり方や、気軽に取り入れられる体操などをご紹介していきます!

介護で肩こりになる理由

人を抱きかかえる、歩行を支える、着替えや食事を介助する、入浴を介助する・・・これらすべてに共通するのは、「腕、もしくは手を使っている」ということ。腕や手を動かすためには肩の筋肉(主に僧帽筋(そうぼうきん))を使うため、ここに疲労が溜まって凝り固まり、悪化すると痛みやしびれ、人によっては頭痛や不眠などの症状が出ることもあります。

よくありがちなのは、「力仕事などの重労働で肩こりになる」という誤解。もちろん重労働は肩の筋肉を疲労させますが、1回の負担は軽くても、同じ作業を長時間繰り返し行なうことも同じくらい肩には良くないのです。

たとえば、食事の介助のときスプーンを持ち上げた状態をキープしたり、歩く高齢者をすぐに支えられるように、そばで腕を浮かせて構えながら歩いたり。それ自体はごく軽い負担ですが、何十分とこの姿勢を保ち、一日に何度も繰り返すことで、介護職の人は肩がこりやすくなっています。

防衛策として、仕事の前と後に準備体操、整理体操のつもりで、次に紹介する体操を取り入れ肩の緊張をほぐしましょう。また軽い負担であっても油断せず、できるだけ同じ姿勢を続けないように向きを変えたり、腕を支えられる場面では支えるなど、いろいろ工夫してみましょう。

カンタン!肩こりをほぐす3つの体操

(1) 肩ストーン体操

息を吸いながら、首がうまるくらいまで肩を上げます。次に息を吐きながら、肩の力を抜いて肩をストーンと落とします。これを2〜3回繰り返します。

(2) 肘ぐるぐる体操

両手の指先を腕の付け根に当てます。肘の先で円を描くように、5回を目安にぐるぐる回します。反対方向にも同じように回します。

(3) 手首ひっぱり体操

右手首を左手でつかみ、頭の上へ上げます。息を吐きながら、右の脇腹を伸ばすように上半身を左へ傾けていきます。反対側も同様に行ないます。

肩がこったな〜、というときは、肩の筋肉の緊張が続いて血流障害が起きています。この3つの運動は肩の筋肉を効率良くストレッチし、血行を良くすることができます。
とても簡単にできる運動なので、仕事の前後だけでなく、エレベーターでの移動中など少し時間があるときにもこまめにやってみてください。習慣づけることで肩こりが改善されていきますよ。

肩こりさんにおすすめの入浴法

肩こりの原因は血行不良なので、全身の血行が良くなるお風呂は、肩こりケアに絶好の場所。入浴で肩こりをほぐすコツをいくつかご紹介しましょう。

ひとつは半身浴などではなく、肩までしっかり浸かること。こうすることで肩こりの主な原因となる僧帽筋をしっかりあたため、ほぐれやすくします。このとき意識してほしいのは、肩だけでなく、温タオルなどを使って後ろの首筋まであたためること。僧帽筋は、肩から首の付け根まで繋がっているからです。
あたたまったら、前述の3つの体操を無理のない程度に。筋肉があたたまっているので、効率良くこりをほぐすことができます。

時間がなくてシャワーしかできないときは、首筋や肩などこりを感じる部分に、やや高めの温度・水圧で数分間シャワーを当ててみるのもおすすめ。打たせ湯の要領でこりを和らげます。
またシャワーから上がったら、体があたたかいうちに肩ほぐしの体操をやっておきましょう。

ただし、お風呂やシャワーで温めるのが有効なのは慢性的な肩こりの場合。何かのきっかけで突然激しく痛み出したときは、炎症が起こっている可能性があるので、温めるケアよりも冷やすケアを行ないます。また痛みがひどいときは医師の診察を受けてください。

手を使うことで伝わること

たかが肩こりとあなどってはいけません。肩こりが悪化すると、痛みが慢性化したり、腕がだるくて力が入らなくなったりすることも。仕事が原因でおこるこうした症状は、「頸肩腕障害(けいけんわんしょうがい)」と呼ばれ、一度なってしまうと治りにくい病気です。だからこそ予防が大切なんですね。

作業の工夫やこまめなストレッチで肩こりを改善できない場合は、介護の方法や働き方の見直しが必要かもしれません。1人の人が同じ作業ばかりしていないか、勤務が過度になっていないか、睡眠や休息がしっかりとれているかなどを点検し、問題があれば周囲や上司に相談してみましょう。

また仕事が終わってからも、睡眠不足だったり長時間スマホやパソコンを同じ姿勢で使っていたりすると、肩こりを悪化させることがあります。今日は疲れたなあ〜というときは、なるべくそういったものを見ないで、お風呂に入って寝るのがいちばん!


肩こりは、人の手を介して行なう介護とは、切っても切れない縁があります。でもそうやって生身の手を使って関わるからこそ、ただの作業ではなくそこに心を込めることもできるのです。
肩こりの兆候を感じたら、ひどくなる前に休息や体操、仕事のやり方などを工夫してみましょう。肩こりなんかに負けず、体調を整えてたくさんの人を笑顔にしてくださいね。

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